Jika Anda sering merasa mual setelah berolahraga, Anda tidak sendirian. Banyak orang mengalami nauseous serupa.

Penyebabnya umumnya berkaitan dengan respons tubuh terhadap beberapa faktor utama: dehidrasi, waktu dan jenis asupan makanan/minuman, gerakan bergetar (bouncing), gula darah rendah, paparan panas, serta kelelahan berlebihan.

Begini penjelasan berikut solusinya:

1. Dehidrasi

Cairan dan elektrolit (seperti natrium dan kalium) hilang melalui keringat saat berolahraga. Jika tidak segera diganti, Anda bisa mengalami dehidrasi dengan gejala seperti mual, pusing, atau kram perut. Risiko ini meningkat dalam cuaca panas atau lembap, terutama jika Anda tidak cukup minum sebelum beraktivitas.

Solusi: Penuhi kebutuhan cairan sepanjang hari, bukan hanya saat berolahraga.

2. Berolahraga dengan Perut Terlalu Kenyang

Makan dalam porsi besar tepat sebelum berolahraga dapat memicu mual karena aliran darah dialihkan dari sistem pencernaan ke otot yang bekerja. Makanan yang belum tercerna juga bisa "terguncang" selama aktivitas fisik, mengakibatkan gangguan pencernaan.

Solusi: Beri jarak 2 jam–3 jam setelah makan besar sebelum mulai berolahraga.

3. Aktivitas High-Impact (Bouncing)

Aktivitas seperti lari, lompat, atau latihan plyometric dapat mengganggu perut, terutama jika masih terisi makanan. Gerakan naik-turun yang keras selama kardio bahkan bisa menyebabkan mabuk gerak (motion sickness) pada sebagian orang.

Solusi: Beralihlah ke olahraga low-impact seperti jalan kaki, bersepeda, berenang, atau menggunakan elliptical atau rowing machine.

Gerakan naik-turun yang keras selama kardio bahkan bisa menyebabkan motion sickness pada sebagian orang.

4. Gula Darah Rendah

Berolahraga dalam keadaan perut kosong berisiko menurunkan gula darah (hipoglikemia). Padahal, glukosa adalah sumber energi utama tubuh selama beraktivitas fisik. Kadar gula darah yang terlalu rendah bisa memicu rasa mual.

Solusi: Konsumsilah camilan ringan 30 menit–60 menit sebelum berolahraga.

5. Kelelahan Berlebihan

Memaksakan diri dengan intensitas terlalu tinggi atau durasi terlalu lama – seperti lari jarak jauh atau bersepeda marathon – dapat mengakibatkan sindrom gastrointestinal akibat olahraga alias exercise-induced gastrointertinal syndome (EIGS), yang salah satu gejalanya adalah mual.

Solusi: Tingkatkan intensitas dan durasi olahraga secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

6. Paparan Suhu Panas

Olahraga menghasilkan panas internal, dan cuaca panas/lembap membuat tubuh kesulitan mendinginkan diri. Saat lebih banyak darah dialirkan ke kulit untuk melepaskan panas, aliran darah ke pencernaan berkurang. Inilah yang bisa menyebabkan mual atau muntah.

Solusi: Hindari berolahraga di luar ruangan saat suhu, kelembapan, atau indeks UV sedang tinggi.

7. Efek Minuman atau Camilan Energi

Minuman olahraga atau camilan energi yang tinggi gula (seperti fruktosa) atau elektrolit bisa memicu mual pada sebagian orang. Sebaliknya, hanya mengandalkan air putih selama olahraga ketahanan (endurance) dapat menyebabkan kadar natrium turun (hiponatremia), yang juga ditandai dengan mual.

Solusi: Pilih produk yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan konsumsilah dalam porsi wajar.

Cara Mengatasi Mual Saat atau Setelah Berolahraga

• Segera berhenti dan istirahat di tempat yang sejuk.
• Minum air atau cairan elektrolit sedikit demi sedikit.
• Tarik napas dalam-dalam atau berbaring dengan kaki sedikit terangkat.
• Jangan mengonsumsi makanan berat sampai perut terasa nyaman.

Tips Pencegahan

• Jaga hidrasi tubuh sepanjang hari.
• Beri jeda 2 jam-3 jam setelah makan besar sebelum berolahraga.
• Jika cenderung mual saat olahraga dengan perut kosong, makanlah camilan ringan sebelumnya.
• Tingkatkan intensitas latihan secara perlahan.
• Pilih waktu olahraga yang lebih sejuk (pagi atau sore hari).
• Catat pola olahraga dan asupan makanan untuk mengidentifikasi pemicu mual.

Kapan Harus ke Dokter?

Mual ringan setelah olahraga intens biasanya normal. Namun, jika terjadi berulang, mengganggu aktivitas, atau disertai gejala serius (nyeri dada, muntah parah, pingsan), segera konsultasikan ke tenaga medis.

Poin Penting:

• Mual pasca-olahraga bisa disebabkan oleh berbagai faktor, mulai dari dehidrasi hingga pola makan.
• Penyesuaian sederhana pada kebiasaan berolahraga dan asupan bisa membantu mencegahnya.
• Dengarkan sinyal tubuh dan beri waktu pemulihan yang cukup.

Catatan:

• Untuk olahraga intensitas tinggi, pertimbangkan berkonsultasi dengan pelatih atau ahli gizi.
• Setiap tubuh merespons berbeda, jadi temukan strategi yang paling cocok untuk Anda.

Salam olahraga!

Sumber: Verywell Health