Hingga kini, penyakit jantung masih menjadi salah satu penyebab utama kematian orang dewasa di dunia. Banyak kejadian orang yang kita kenal suka berolahraga tiba-tiba meninggal tanpa menunjukkan gejala sakit sebelumnya.

Ada banyak faktor yang berkontribusi pada kematian akibat penyakit kardiovaskular. Dan, memang, tidak semuanya bisa kita kendalikan. Kendati begitu, sangat penting untuk memahami faktor risiko dan cara mengelola hal-hal yang masih bisa diubah – seperti mengendalikan kolesterol tinggi.

Obat adalah salah satu solusinya. Namun, Dr. Patrick Kee, MD, PhD, seorang kardiolog dari Vital Heart & Vein di Houston, AS, menjelaskan bahwa penyesuaian gaya hidup, terutama pola makan, tetap krusial – baik bagi yang mengonsumsi obat kolesterol maupun tidak.

Kabar baiknya? "Penyesuaian kecil pada pola makan pun, jika dilakukan secara konsisten, dapat memberikan manfaat klinis yang signifikan. Ini menunjukkan betapa pentingnya perawatan diri dalam mengelola kolesterol tinggi dan mengurangi risiko serangan jantung, serta stroke, di masa depan," jelas Dr. Kee.

"Penyesuaian kecil pada pola makan pun, jika dilakukan secara konsisten, dapat memberikan manfaat klinis yang signifikan," ujar Dr. Kee.

Sayangnya, berbagai faktor bisa menyulitkan perubahan pola makan. Sehingga, tanpa disadari, kita mungkin mengonsumsi makanan yang tidak ramah jantung.

Karena itu, kardiolog menyarankan satu kebiasaan yang harus dihentikan jika Anda memiliki kolesterol tinggi.

Kebiasaan nomor satu yang harus dihentikan

Para kardiolog mendesak orang dengan kolesterol tinggi untuk tidak mengabaikan konsumsi lemak jenuh. "Kami melihat peningkatan signifikan dalam risiko penyakit jantung pada mereka yang banyak mengonsumsi lemak jenuh," tegur Dr. Bradley Serwer, MD, seorang interventional cardiologist dan chief medical officer di VitalSolution.

Penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh lebih berpengaruh pada kadar kolesterol ketimbang kolesterol dari makanan, meskipun efeknya bisa berbeda pada tiap orang.

Tidak semua lemak buruk. Lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated) dan ganda (polyunsaturated), yang tetap cair pada suhu ruangan, justru bermanfaat bagi jantung. Namun, lemak jenuh yang memadat pada suhu ruangan dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi atau memperburuk kondisi yang sudah ada.

"Lemak jenuh, yang biasanya ditemukan dalam produk hewani seperti daging merah dan susu full-fat, memicu hati untuk memproduksi lebih banyak LDL (kolesterol 'jahat') dalam darah," jelas Dr. Bhavna Suri, MD, seorang kardiolog dari Manhattan Cardiology.

"LDL kemudian beredar dalam darah dan dapat menempel di dinding arteri, membentuk plak. Lama-kelamaan, plak ini mempersempit arteri (aterosklerosis) dan meningkatkan risiko serangan jantung serta stroke," ujar Dr. Suri.

Oleh karena itu, American Heart Association merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh hingga kurang dari 6% total kalori harian – sekitar 13 gram per hari untuk diet 2.000 kalori.

Mengapa sulit mengontrol lemak jenuh, meski dengan kolesterol tinggi

Membatasi asupan lemak jenuh memang sulit, bahkan bagi yang sudah mendapat anjuran dokter.

"Kontrol lemak jenuh sulit karena banyak makanan enak mengandung lemak jenuh tersembunyi, terutama makanan cepat saji dan olahan seperti es krim atau kue," ungkap Dr. Jeffrey Carstens, MD, MBA, dari UnityPoint Health.

Label kemasan juga sering menyesatkan. "Makanan berlabel 'rendah lemak' bisa saja masih tinggi lemak jenuh, atau malah mengandung lebih banyak gula dan natrium," tambah Dr. Kee.

Fokus berlebihan pada makronutrien (terutama protein) juga membuat orang memilih makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah. Ditambah lagi, kesibukan sering membuat kita memilih makanan praktis yang umumnya tinggi lemak jenuh, gula, dan garam.

Cara mengurangi konsumsi kemak jenuh

Meski sulit, mengurangi lemak jenuh sangat mungkin dilakukan dan penting bagi kesehatan jantung. "Ini tidak berarti Anda harus mengorbankan rasa," kata Dr. Suri.

Berikut tipsnya:

1. Utamakan buah, sayur, dan biji-bijian utuh

Makanan kaya serat seperti apel, sayuran hijau, dan quinoa membantu menggantikan makanan berlemak tinggi dan membuat kenyang lebih lama. Dr. Kee menyarankan: "Isi setengah piring Anda dengan sayuran."

2. Pilih protein rendah lemak atau nabati Ganti daging berlemak dengan ayam tanpa kulit, ikan, atau kacang-kacangan. Jika ingin daging merah, pilih potongan yang lebih lean. Dr. Kee juga menyarankan "Meatless Monday" atau setidaknya satu hari tanpa daging per minggu.

3. Ganti lemak jenuh dengan alternatif sehat

Gunakan minyak zaitun atau alpukat sebagai pengganti mentega atau minyak kelapa.

4. Cermat membaca label makanan

Banyak makanan kemasan yang mengandung lemak jenuh tersembunyi. "Pilih makanan dengan maksimal 1 gram lemak jenuh per 100 kalori," saran Dr. Kee.

5. Kurangi makan di luar

"Cara terbaik mengontrol lemak jenuh adalah dengan memasak sendiri," kata Dr. Serwer. Makan di restoran seringkali menggunakan bahan yang tidak jelas kandungannya.

Sumber: Parade Magazine