Pilihan 13 Makanan Kaya Serat untuk Kesehatan Usus dan Kenyang Sepanjang Hari

Buah, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian menjadi sumber serat yang baik. Apalagi alpukat, lentil, dan beri.

Kita tahu, serat adalah nutrisi yang tidak dapat dicerna yang terkonsentrasi dalam sebagian besar makanan nabati. Diet tinggi serat akan membawa banyak manfaat bagi kesehatan, seperti menurunkan risiko kanker usus besar, penyakit jantung, dan sembelit.

Namun, banyak orang tidak mengonsumsi serat secara serat. Padahal menyantap lebih banyak makanan yang kaya serat larut dan tidak larut dapat membantu meningkatkan asupan kita.

an avocado cut in half on a table — Photo by John Vid / Unsplash

1. Alpukat

Serat: 13,5 g per buah, 48% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Alpukat adalah buah rendah karbohidrat yang sangat kaya serat. Satu buah alpukat mencakup hampir setengah kebutuhan serat harian Anda.

a bowl of cherries — Photo by Jack Walker / Unsplash

2. Raspberry (Buah Frambos)

Serat: 8 g per cangkir, 28,5% AKG

Raspberry mengandung banyak serat dan juga kaya vitamin C, vitamin K, serta antioksidan kuat seperti anthocyanin dan ellagitannin.

a close up of a pot filled with black beans — Photo by Tracey Parish / Unsplash

3. Biji Chia

Serat: 9,75 g per ons, 35% AKG

Menambahkan biji chia ke dalam pola makan adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat dan mendukung kesehatan jantung.

a person touching a bowl of lentils on a table — Photo by Monika Borys / Unsplash

4. Lentils (Kacang Lentil)

Serat: 15,6 g per cangkir, hampir 56% AKG

Lentil juga kaya protein nabati dan membantu menimbulkan rasa kenyang lebih lama.

a cup filled with a mixture of coffee — Photo by Hrushi Chavhan / Unsplash

5. Kakao Nibs

Serat: 8 g per ons, 28,5% AKG

Kakao nibs kaya mineral seperti magnesium dan antioksidan flavonoid yang mendukung kesehatan seluler.

two hands holding a handful of black beans — Photo by kaori kubota / Unsplash

6. Kacang Hitam (Black Beans)

Serat: 15,2 g per cangkir, 54% AKG

Hanya dengan 2 cangkir, Anda sudah memenuhi lebih dari 100% kebutuhan serat harian Anda. Juga kaya folat penting untuk kehamilan dan pembentukan sel darah merah.

7. Teff

Serat: 7,06 g per cangkir, 25% AKG

Teff adalah biji-bijian kuno yang tinggi serat dan magnesium, penting untuk fungsi saraf dan pengaturan gula darah.

a close-up of some grapes — Photo by Andrea Hajdu / Unsplash

8. Blackberry

Serat: 7,63 g per cangkir, 28,5% AKG

Blackberry mendukung kesehatan usus dengan mendorong pertumbuhan bakteri baik dan menjaga keteraturan buang air besar.

a group of watermelons — Photo by Eric Prouzet / Unsplash

9. Labu Acorn (Acorn Squash)

Serat: 9 g per cangkir, 32% AKG

Labu ini mengandung karbohidrat kompleks dan kaya vitamin B, A, dan kalium.

close-up photography of green and purple vegetables — Photo by Martin Adams / Unsplash

10. Artichoke

Serat: 6,84 g per 4,2 ons, 24% AKG

Artichoke rendah karbohidrat namun tinggi serat, cocok untuk diet rendah karbo.

11. Biji Rami (Flaxseed)

Serat: 5,62 g per 2 sdm, 20% AKG

Menambahkan biji rami ke smoothies, oatmeal, atau kue bisa membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan.

green fruit on white table — Photo by VD Photography / Unsplash

12. Jambu Biji (Guava)

Serat: 8,91 g per cangkir, 31,8% AKG

Jambu juga mengandung protein tinggi (4,21 g per cangkir), membantu mengontrol gula darah dan menimbulkan rasa kenyang.

brown round fruit on white ceramic bowl — Photo by VD Photography / Unsplash

13. Kurma (Dates)

Serat: 3,22 g per 2 buah medjool tanpa biji, 12% AKG

Kurma adalah camilan manis alami kaya serat dan mineral seperti kalium, magnesium, dan tembaga.

Manfaat Diet Tinggi Serat

• Melindungi dari penyakit: Dapat menurunkan risiko kanker usus besar, jantung, diabetes, dan obesitas.

• Mendukung kesehatan usus: Serat meningkatkan pertumbuhan bakteri baik dan produksi SCFA (asam lemak rantai pendek) yang memperkuat dinding usus dan mengurangi peradangan.

• Baik untuk jantung: Menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi penyerapan kolesterol tubuh.

• Mengelola penyakit kronis: Efektif menurunkan kadar gula darah jangka pendek dan panjang pada penderita diabetes tipe 2.

Tips Meningkatkan Asupan Serat

• Tambahkan buah, sayur, dan kacang-kacangan ke setiap makanan dan camilan.

• Konsumsi alpukat melalui guacamole atau sebagai tambahan sandwich/salad.

• Gunakan bahan tinggi serat untuk memanggang seperti biji chia, biji rami, dan tepung gandum utuh.

• Tambahkan kacang dan lentil ke sup dan salad.

• Ganti karbohidrat rendah serat (roti putih) dengan biji-bijian utuh dan sayuran bertepung.

Cara termudah meningkatkan serat adalah dengan lebih banyak makan makanan nabati.

Risiko & Hal yang Perlu Diperhatikan

Diet tinggi serat aman bagi kebanyakan orang, tetapi jika belum terbiasa, bisa menyebabkan kembung dan gas.

Mulailah perlahan: Tingkatkan asupan serat secara bertahap untuk menghindari gejala seperti sakit perut dan kembung.

Perhatikan reaksi tubuh: Beberapa makanan tinggi serat juga tinggi FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols), sejenis karbohidrat rantai pendek yang ditemukan dalam berbagai makanan. FODMAP ini bisa memicu diare dan kembung pada penderita IBS (sindrom iritasi usus besar) atau IBD (penyakit radang usus). Pilih sumber serat rendah FODMAP seperti kiwi, quinoa, beras merah, dan chia.

Kesimpulan Singkat

Meningkatkan asupan serat dapat mendukung kesehatan jantung, menurunkan gula darah, dan melindungi sistem pencernaan. Karena sebagian besar orang masih kekurangan serat, menambahkan makanan kaya serat seperti alpukat, lentil, raspberry, dan biji chia bisa menjadi langkah sehat dan lezat.

Sumber: Health