Menua tidak mesti identik dengan kehilangan kekuatan, kelenturan, ataupun energi. Cuma ada syaratnya: Anda merawat tubuh dengan benar.

Tyler Read, personal trainer di Eugene, Oregon, AS, yang berpengalaman 15 tahun, menyarankan rutinitas gerakan harian yang terstruktur untuk membantu mempertahankan vitalitas, mobilitas, dan kebugaran seiring dengan bertambahnya usia Anda. Kuncinya adalah melatih kesehatan sendi, ketahanan otot, dan mencegah kekakuan.

Banyak orang di atas 40 tahun – boleh jadi termasuk Anda – mulai merasakan nyeri yang sebelumnya tidak ada. Nah, dengan latihan tepat, Anda bisa tetap kuat dan bugar hingga tua nanti.

Agar awet muda, fokuslah pada gerakan yang meningkatkan mobilitas dan koordinasi otot. Latihan fungsional ini memperbaiki postur, melindungi sendi, serta menguatkan otot penjaga keseimbangan.

Bahkan jika pun Anda sudah rutin berolahraga, menambahkan gerakan ini akan membuat perbedaan besar. Secara bertahap, latihan ini akan meningkatkan kelenturan, mencegah cedera, dan mendukung gaya hidup aktif – baik saat angkat beban, mendaki, atau sekadar menjalani aktivitas sehari-hari tanpa nyeri.

Rutinitas singkat ini tidak memerlukan alat dan hanya butuh beberapa menit setiap hari, sehingga mudah dijadikan kebiasaan. Gerakannya pun dirancang untuk meningkatkan mobilitas, menguatkan otot inti, dan membuat tubuh tetap segar.

Jadi, jika Anda ingin mempertahankan tubuh ramping dan kuat tanpa kekakuan, lakukan latihan ini setiap hari.

Rutinitas harian

Lakukan rangkaian ini sekali sehari untuk meningkatkan kelenturan, menguatkan otot kunci, dan memperbaiki kualitas gerak. Latihan ini mengurangi risiko cedera dan kekakuan.

• World’s Greatest Stretch – 3 repetisi per sisi
• Squat Tanpa Beban – 15 repetisi
• Glute Bridges – 15 repetisi
• Dead Hangs (Bergantung) – 30 detik
• Plank dengan Tepuk Bahu – 20 tepuk (10 per sisi)

Yuk, lakukan secara berurutan tanpa istirahat untuk hasil terbaik.

Panduan latihan

1. World’s Greatest Stretch

Manfaat: Meregangkan pinggul, tulang belakang, dan bahu yang kaku akibat duduk terlalu lama. Membantu mengurangi nyeri punggung dan memperbaiki postur.

Cara Melakukan:

1. Mulai dari posisi plank tinggi (tangan sejajar bahu, kaki lurus).
2. Langkahkan kaki kanan ke depan, letakkan di luar tangan kanan.
3. Pertahankan kaki kiri lurus, turunkan pinggul perlahan.
4. Putar tubuh ke kanan, angkat lengan kanan ke langit-langit sambil pandangan mengikuti tangan.
5. Tahan sebentar, kembalikan tangan, lalu ulangi di sisi kiri.
6. Lakukan 3 repetisi per sisi.

2. Squat Tanpa Beban

Manfaat: Menguatkan kaki dan bokong, meningkatkan mobilitas pinggul dan lutut. Membantu aktivitas sehari-hari seperti naik tangga atau berjalan tanpa nyeri.

Cara Melakukan:

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar dari bahu, jari kaki sedikit mengarah keluar.
2. Tekuk pinggul dan lutut seolah duduk di kursi, dada tetap tegak.
3. Turun serendah nyaman, lalu dorong melalui tumit untuk berdiri.
4. Lakukan 15 repetisi.

3. Glute Bridges

Manfaat: Menguatkan bokong yang lemah akibat terlalu banyak duduk. Mendukung punggung bawah dan meningkatkan mobilitas pinggul.

Cara Melakukan:

1. Telentang, lutut ditekuk, kaki rata di lantai selebar pinggul.
2. Angkat pinggul ke atas sambil mengencangkan bokong.
3. Tahan sebentar, turunkan perlahan.
4. Lakukan 15 repetisi.

4. Dead Hangs (Bergantung)

Manfaat: Memperkuat cengkeraman, bahu, dan punggung sekaligus meredakan tekanan pada tulang belakang.

Cara Melakukan:

1. Bergantung pada palang pull-up dengan pegangan selebar bahu.
2. Angkat badan sampai posisi bahu di bawah telinga.
3. Pertahankan posisi ini selama 30 detik.

5. Plank dengan Tepuk Bahu

Manfaat: Melatih kestabilan inti, bahu, dan otot samping perut (obliques) tanpa membebani tulang belakang.

Cara Melakukan:

1. Mulai dari posisi plank tinggi, tubuh lurus dari kepala ke kaki.
2. Angkat tangan kanan untuk menepuk bahu kiri, lalu kembalikan.
3. Ulangi dengan tangan kiri. Jangan goyangkan pinggul.
4. Lakukan 20 tepuk (10 per sisi).

---

Tips tambahan:

• Lakukan rutin setiap pagi atau sebelum latihan utama.
• Jika dead hangs terlalu berat, mulailah dengan 10 detik dan tingkatkan secara bertahap.
• Fokus pada kualitas gerakan, bukan kecepatan.

Bila dilakukan konsisten, latihan ini akan membantu Anda tetap lincah, kuat, dan bebas nyeri seiring dengan bertambahnya usia.

Sumber: Eat This, Not That!