Anda mungkin tidak terlalu memikirkan keseimbangan sekarang. Apalagi bila usia masih muda, 30-an atau 40-an tahun.
Tapi, gerakan-gerakan yang disarankan oleh pelatih bersertifikat ini memainkan peran besar dalam kesehatan dan umur panjang seiring dengan bertambahnya usia. Kekuatan dan stabilitas kita menjadi kokoh.
Sebuah studi tahun 2022 yang dikuat di British Journal of Sports Medicine menemukan bahwa orang yang tidak bisa berdiri dengan satu kaki selama 10 detik memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kardiovaskular, obesitas, bahkan kematian. Keseimbangan yang lemah juga dapat meningkatkan risiko jatuh, yang bisa menyebabkan cedera serius.
Namun, jangan khawatir, keseimbangan bisa ditingkatkan. Nah, tulisan ini memaparkan lima latihan yang ditujukan bagi orang berusia di atas 50 tahun, tetapi sebetulnya latihan ini bermanfaat untuk semua usia.
Lima latihan ini ditujukan bagi orang berusia di atas 50 tahun, tetapi sebetulnya bermanfaat untuk semua usia.
Biayanya amat murah, kok. Yang Anda butuhkan hanyalah matras olahraga atau handuk untuk alas tambahan di lutut.
Yuk, kita mulai bangun kekuatan dan keseimbangan.
1. Clamshell
Set: 3 | Repetisi: 15 di setiap sisi
- Berbaring miring dengan lutut ditekuk dan satu kaki di atas kaki lainnya.
- Kencangkan otot inti dan pertahankan tulang belakang dalam posisi netral.
- Dengan kaki tetap menempel, angkat lutut atas ke atas.
- Perlahan turunkan kembali.
- Lakukan 15 repetisi, lalu ulangi di sisi lainnya.
Manfaat: Clamshell memperkuat glutes (otot bokong) dan hip abductors (otot sekitar pinggul), yang membantu stabilitas panggul. Semakin kuat otot-otot ini, tubuh Anda akan semakin seimbang dan stabil saat berjalan, berlari, naik tangga, atau bangun dari lantai.
Tips pelatih: Hindari membiarkan pinggul atas Anda jatuh ke belakang saat mengangkat lutut.
2. Bird Dog
Set: 3 | Repetisi: 12 di setiap sisi
- Mulailah dengan posisi merangkak.
- Kencangkan otot inti dan pertahankan tulang belakang netral.
- Rentangkan satu kaki ke belakang dan lengan berlawanan ke depan, sejajar dengan lantai.
- Tahan sebentar, lalu kembali ke posisi awal.
- Ulangi di sisi lainnya.
- Terus bergantian hingga menyelesaikan repetisi di setiap sisi.
Manfaat: Bird dog adalah salah satu latihan terbaik untuk kekuatan inti dalam. Latihan ini melatih transverse abdominis (otot perut terdalam) dan internal obliques (otot dinding perut bagian dalam), yang membantu menstabilkan tulang belakang dan menjaga postur tegak. Bird dog juga melatih kesadaran tubuh dan koordinasi—keduanya penting untuk keseimbangan.
Tips pelatih: Jangan biarkan punggung bawah melengkung ke lantai. Pertahankan pinggul sejajar dengan lantai, dan hindari bergoyang ke samping saat mengangkat lengan dan kaki.
3. Standing Marches
Set: 3 | Repetisi: 15 di setiap sisi
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul.
- Kencangkan otot inti dan pertahankan tulang belakang netral.
- Angkat satu lutut setinggi pinggul, lalu turunkan ke lantai.
- Ulangi di sisi lainnya.
- Terus bergantian hingga menyelesaikan repetisi di setiap sisi.
Manfaat: Standing marches melatih Anda untuk tetap stabil dan tegak saat memindahkan berat badan dari sisi ke sisi. Gerakan ini mengaktifkan otot inti dan pinggul untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi dalam aktivitas sehari-hari seperti berjalan dan naik tangga.
Tips pelatih: Gunakan kursi sebagai penyangga jika diperlukan. Fokuslah berdiri tegak pada kaki yang menopang dan hindari bergoyang ke samping.
4. Heel-to-Toe Walk
Set: 1 | Repetisi: 10 langkah ke setiap arah
- Berdiri tegak dan kencangkan otot inti.
- Bayangkan garis lurus di depan Anda.
- Langkahkan satu kaki ke depan di atas garis imajiner tersebut.
- Ikuti dengan kaki lainnya, posisikan tumit tepat di depan jari kaki.
- Lanjutkan berjalan selama 10 langkah, lalu berbalik dan ulangi.
Manfaat: Berjalan ala tumit-ke-jari kaki ini menurunkan pusat gravitasi, mempersempit dasar penopang, dan memaksa otot stabilisasi di pinggul dan inti bekerja lebih keras. Ini adalah cara bagus untuk melatih otot agar aktif saat Anda kehilangan keseimbangan.
Tips pelatih: Latihlah di dekat dinding terlebih dahulu jika butuh penyangga tambahan.
5. Single-Leg Toe Touch
Set: 3 | Repetisi: 10 di setiap sisi
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul.
- Kencangkan otot inti dan pertahankan tulang belakang netral.
- Angkat satu kaki dari lantai, berdirilah dengan satu kaki.
- Tekuk lutut kaki yang menopang seolah melakukan squat satu kaki.
- Raih ke bawah untuk menyentuh kaki penopang dengan tangan berlawanan.
- Perlahan kembali berdiri.
- Selesaikan repetisi di satu sisi, lalu ulangi di sisi lain.
Manfaat: Ini adalah latihan keseimbangan yang lebih menantang. Anda tidak hanya menyeimbangkan diri dengan satu kaki, tetapi juga melatih keseimbangan dalam gerakan. Jatuh biasanya tidak terjadi saat berdiri diam, jadi sangat penting melatih otot stabilisasi selama bergerak.
Tips pelatih: Gunakan kursi atau dinding untuk penyangga jika diperlukan. Jika belum bisa menyentuh jari kaki, sentuh paha atau lutut terlebih dahulu.
Semoga lancar, ya. Latihan ini bisa dilakukan secara rutin untuk meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko cedera.
Sumber: Fit&Well
