Orang berolahraga lantaran berbagai alasan. Namun, bila Anda mendekati usia paruh baya, seyogianya tujuan latihan Anda adalah untuk panjang umur.

“Ketika kita berbicara tentang panjang umur, kita berbicara tentang membangun tubuh yang dapat mendukung Anda di masa depan: tubuh yang kuat, lincah, dan bebas rasa sakit dalam jangka panjang,” kata Louis Chandler, Pelatih Kepala Alo Moves di Los Angeles.

Dalam proses itu, menurut Chandler, latihan kekuatan memegang peran kunci. Mempertahankan massa otot membantu meningkatkan stabilitas sendi, postur, keseimbangan, dan kesehatan metabolic. “Semuanya menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia,” ujarnya.

Nah, jika Anda ingin berolahraga untuk tujuan panjang umur, Chandler merekomendasikan tiga latihan kekuatan berikut yang menargetkan otot inti (core) dan tubuh bagian bawah.

Otot inti menopang batang tubuh dan melindungi organ, menjaga Anda tetap tegak saat duduk atau berdiri. Sementara tubuh bagian bawah mendorong gerakan maju, mundur, naik, dan turun.

Mempertahankan kekuatan area-area ini akan membantu keseimbangan, postur, dan mobilitas.

1. Goblet Squat

Set: 1-3 | Repetisi: 10-12

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul. Pegang dumbbell atau kettlebell dekat dada dengan kedua tangan, pastikan siku tetap menempel.
• Kencangkan otot inti dan jaga dada tetap tegak.
• Turunkan tubuh seperti jongkok dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, pastikan berat badan terdistribusi merata dan tumit tetap menempel lantai.
• Berhenti sebentar saat pinggul sejajar dengan lutut (siku akan berada dekat lutut pada posisi ini).
• Dorong melalui tumit untuk kembali berdiri, jaga tulang belakang tetap lurus.

“Goblet squat membantu membangun kekuatan tubuh bagian bawah, memperbaiki postur, dan meningkatkan keterlibatan otot inti,” jelas Chandler.

Latihan ini, menurut Chandler, juga melatih tubuh untuk bergerak efisien melalui pinggul dan lutut, yang penting untuk menjaga mobilitas dan kemandirian seiring usia.

Chandler memilih gerakan ini karena mudah ditambah beban saat tubuh semakin kuat. “Cocok untuk berbagai level kebugaran dan bisa disesuaikan seiring waktu,” ujarnya.

2. Reverse Lunge

Set: 1-3 | Repetisi: 8-10 per sisi

• Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di samping atau di pinggang untuk keseimbangan.
• Jaga dada tetap tegak dan otot inti aktif, langkahkan kaki kanan ke belakang lalu tekuk kedua lutut sekitar 90° untuk menurunkan tubuh. Lutut depan harus tetap di atas pergelangan kaki.
• Dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali berdiri.
• Ulangi di sisi lain, bergantian setiap repetisi.

“Reverse lunge adalah gerakan fungsional tubuh bawah yang memperkuat kaki sekaligus melatih keseimbangan, stabilitas, dan kontrol unilateral,” kata Chandler.

Dia memilih reverse lunge alih-alih lunge biasa karena lebih minim tekanan pada lutut, sehingga lebih ramah untuk kesehatan sendi.

“Setiap repetisi juga mengaktifkan otot inti, membangun koordinasi dan kontrol yang mendukung gerakan sehari-hari,” jelasnya.

3. Plank

Set: 1-3 | Durasi: 20-30 detik

• Mulai dengan posisi merangkak.
• Langkahkan kaki ke belakang hingga lurus (bisa tetap pada telapak tangan atau bertumpu pada lengan bawah untuk tantangan lebih besar).
• Jaga tubuh lurus dari kepala hingga tumit, kencangkan otot inti, glutes, dan kaki. Hindari menurunkan atau mengangkat pinggul terlalu tinggi. Fokus pada tulang belakang netral dan napas stabil.
• Tahan selama 20 dektik–30 detik awal, lalu tingkatkan durasi seiring peningkatan kekuatan.

“Plank adalah latihan sederhana namun sangat efektif untuk membangun kekuatan inti dan stabilitas postur,” jelas Chandler.

Ia bilang, otot inti yang kuat menopang tulang belakang, memperbaiki keseimbangan, dan meningkatkan kualitas gerak dalam aktivitas sehari-hari.

Sumber: Fit&Well